7 Принципів здорового харчування

7 Принципів здорового харчування

Правильне харчування повинно базуватись на постійному самообмеження і надто жорстких дієтах, що призводять до млявості, слабкості, депресії і зниження працездатності, а на здорових звички, що дозволяють вести активне і насичене життя. Істинний ключ до правильного харчування — підтримку активності, тонусу і маси тіла, які відповідають вашому способу життя.

Отже, розглянемо деякі принципи здорового харчування.

1. Пізнайте самого себе

Одні люди ухитряються в мистецтві приготування їжі, для інших справжнім порятунком є ​​мікрохвильова піч. Важливо знайти саме ті способи приготування і вживання їжі, які будуть працювати на вас. Наприклад, якщо ви віддаєте перевагу рясні вечері, ігноруючи тим самим відому мудрість, що краще їсти часто і помалу, то намагайтеся не перекушувати протягом всього дня. А якщо вам властиво часто перекушувати під час роботи, приносите з собою здорові закуски, приготовлені вдома, і зберігайте їх якомога далі від свого робочого місця. Якщо ви ласі на солону їжу, не їжте відразу кілька порцій — візьміть трохи і відкладіть інше. Але й надто обмежувати себе теж не варто. Пам’ятайте: зменшення кількості спожитих калорій на 200 одиниць в день може привести до втрати майже 10 кілограмів на рік.

2. Змішуйте рослинні і тваринні продукти

Легко сказати — «їжте більше овочів», але що робити тим, хто не любить шпинат і брокколі? Таким людям слід ретельніше вибирати рослинні продукти, щоб вживання приготованих з них страв було приємно. «При приготуванні їжі м’ясоїди зосереджують всю свою увагу на м’ясних продуктах, тримаючи парочку кочанчиков брокколі де-небудь у сторонці — скоріше, про всяк випадок», — каже Марго Вута, співробітник Центру громадського харчування. — «Це нудно. Їм потрібно з тією ж ретельністю підходити і до овочів ». Марго Вута пропонує вносити більше різноманітності і проявляти фантазію, включаючи в раціон харчування такі страви, як, наприклад, брюссельська капуста в діжонськой гірчиці або шпинат, капуста і мангольд, тушковані з часником і салом.

Читайте також:  Метоклопрамід - показання до застосування

Перевага комбінованого харчування полягає в тому, що при додаванні в м’ясні страви овочів і фруктів, що містять велику кількість рідини, той же обсяг їжі містить набагато менше калорій. Використовуючи цей підхід, ви можете свідомо обманювати себе, думаючи, що з’їдаєте стільки ж, скільки зазвичай.

3. Вживайте менше м’яса

Основою здорового харчування повинно бути не м’ясо, а зернові, горіхи, насіння, овочі і фрукти, які містять крохмаль. Цілісне зерно (вівсянка, коричневий рис, цільнозерновий хліб) забезпечує організм клітковиною, яка допомагає травній системі і дає можливість швидше насититися, і вітаміни групи В сприяють підвищенню енергії і прискорюють обмін речовин. Мигдальні горіхи і насіннячка соняшнику містять вітамін Е, який важко знайти ще в будь-яких продуктах. Бобові — квасоля, соя, арахіс, сочевиця — теж містять багато харчових волокон, а також білок, залізо, фолієву кислоту і безліч інших поживних речовин. Заміна м’яса бобовими як джерело білка — хороша стратегія для зниження споживання насичених жирів.

Готувати ці продукти набагато простіше, ніж здається спочатку. Відкриваємо банку квасолі або нуту, додаємо їх в суп, чилі або макарони — і все. А при регулярному вживанні зернових сніданків, що містять, наприклад, 60 г насіння соняшнику або 85 г мигдалю, ви отримаєте рекомендовану добову дозу вітаміну Е.

4. При вживанні жирів будьте розбірливі

Що стосується жирів, то це — найбільш суперечлива область харчування, найбільш досліджувана і при цьому вносить найбільше плутанини. Ясно одне: жири містять більше калорій, ніж вуглеводи або білки, і якщо ви бажаєте зберегти свою вагу або скинути зайві кілограми, вам слід обмежити їх споживання.

До того ж не всі жири впливають на організм однаково. Поліненасичені і мононенасичені є «хорошими» жирами, подібними за дією з рослинними оліями і жирами таких риб, як лосось, форель і оселедець. Вони не підвищують рівень холестерину в крові і навіть зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, вживання двічі на тиждень морепродуктів, що містять омега-3 жирні кислоти (лосось, сардини), знижує ризик деяких хвороб серця.

Читайте також:  Як назавжди кинути курити - 10 рад завзятим курцям

Насичені і трансжири, також відомі як «погані» жири, містяться в молочних і м’ясних продуктах, пальмовій і кокосовому маслах. Їх вживання підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Трансжири також містяться в картоплі фрі і багатьох хлібобулочних виробах, таких як печиво і крекери.

5. З’їдайте не все, а лише якусь частину

Навіть якщо ви раз і назавжди визначилися з тим, які продукти вживати, необхідно стежити за кількістю споживаної їжі. Брайан Уенсинк, професор кафедри харчування з Корнельського університету, говорить, що у людей є три ступеня ситості — «я голодний», «я не проти поїсти ще» і «я більше не можу». «Велику частину часу ми знаходимося десь посередині, — говорить він. — Тобто ми ні голодні, ні пересичені їжею, але якщо запропонувати нам поїсти, ми, швидше за все, не відмовимося ». У таких випадках він пропонує оголошувати привселюдно: «Я не голодний, але збираюся з’їсти це блюдо в будь-якому випадку». Іноді цього буває цілком достатньо, щоб утриматися від зловживання їжею.

Велику проблему представляють ресторани. Порції там зазвичай подаються величезні, до того ж в ресторанній їжі, як правило, міститься багато жирів і натрію. «Відвідуючи пункти громадського харчування, застілля і банкети, слід дотримуватися тієї ж тактики, що і у себе вдома — не наминати все дочиста». Найкраща стратегія — з’їдати не все, а лише якусь частину. Таким чином, ви і здоров’ю не нашкодите, і гроші заощадите.

6. Отримуйте свої калорії з твердою їжею, а не з напоями

Напої — далеко не те ж саме, що продукти харчування. Відповідно до проведених досліджень, калорії, отримані разом з твердою їжею, засвоюються організмом набагато краще, ніж при паралельному вживанні напоїв, особливо висококалорійних. До того ж напої перешкоджають засвоєнню поживних речовин, що містяться в «справжніх» продуктах харчування. «Насправді все, що вам потрібно від напоїв — це вода», — говорить Баррі Попкин, керівник відділу харчування зі Школи громадської охорони здоров’я при Університеті Північної Кароліни в місті Чапел-Хілл (США). «Якщо розглядати це в історичному контексті, — пояснює він, — то протягом перших тисячоліть свого існування люди пили тільки материнське молоко і воду».

Читайте також:  Аквамаріс - інструкція із застосування

7. Вживайте якомога менше упакованих харчових продуктів

Майте на увазі, що джерелами трьох чвертей натрію і здебільшого трансжирів і цукру є упаковані харчові продукти. Тут хитрість полягає в тому, що зміст в них насичених жирів і натрію представлено на упаковках в грамах і міліграмах, а не у відсотках, що ускладнює розрахунок рекомендованих доз, а кількості калорій і інших жирів просто підсумовані. Врахуйте, що перед вживанням таких продуктів вам може знадобитися калькулятор, щоб замість однієї порції (мається на увазі за замовчуванням) вам не довелося з’їсти дві або навіть три. Уважно ознайомтеся також з даними про вміст харчових волокон, магнію, калію, кальцію і вітамінів А, С і Е. Ці поживні речовини потрібно вживати в необхідних кількостях щодня, їх постійний дефіцит просто неприпустимий.

Sally Solo, Fox News

Основи здорового харчування


Вам буде цікаво:

Поділіться з друзями:

Добавить комментарий