Японські інтервальні тренування табата

Дженніфер Коен

Табата — високоинтенсивний комплекс, спрямований на прискорення обміну речовин, спалювання жиру і зміцнення серця. Його батьківщина — Японія. Цей метод заснований не на підрахунку повторень, а на певному проміжку часу і ідеально підходить для спалювання жиру, підвищення м’язового тонусу і збільшення продуктивності.

Дослідження, проведене в журналі «Фізіологія», показало, що короткі інтенсивні тренування по методу Табата дійсно допомагають значно швидше увійти в форму, ніж тривалі заняття в стійкому темпі.

Спробуйте виконувати описані нижче вправи за методом Табата 2-3 рази в тиждень, це займе у вас всього 20 хвилин. Кожен рух має тривати 20-30 секунд при максимальній викладенні, відпочинок між рухами — 10 секунд. Повторювати їх слід по 8 разів. Перш ніж перейти до наступної вправи, необхідно відпочити приблизно одну хвилину. Ще вам знадобляться певні пристосування (наприклад, вантаж і м’яч — див. Нижче), а також вимірювач серцевого ритму, оскільки всі рухи передбачають високу інтенсивність виконання. Переконайтеся в тому, що при виконанні вправ частота серцевих скорочень не перевищує 80% від максимальної. Отже, давайте почнемо!

Вправа 1 — випад з м’ячем

Візьміть м’яч в руки і підійміть його над головою. Зробіть крок правою ногою назад, одночасно скрутивши корпус, і опустіть м’яч вліво вниз. Протягом 20-30 секунд повторюйте вправу, спочатку починаючи тільки з однієї ноги. Потім зробіть перерву на 10 секунд, а потім повторіть те ж саме, починаючи вже з іншої ноги, теж протягом 30 секунд. Після цього відпочиньте хвилину і перейдіть до наступної вправи.

Вправа 2 — віджимання з підйомом ноги

Прийміть упор лежачи і виконайте віджимання. Коли груди опуститься до підлоги, відірвіть праву ногу і підніміть її вгору, використовуючи всю силу сідничного м’яза. Повторюйте 30 секунд, змінюючи ноги, потім перейдіть до наступної вправи.

Читайте також: Лікування трофічної виразки на ногах

Вправа 3 — повне діагональне скручування

З положення лежачи вийдіть в положення «повне скручування»: напружуючи прес, підтягніть корпус до ніг настільки високо, наскільки можете, а потім з верхньої точки потягніться правою рукою до лівої ноги. Повторіть, змінивши руку і ногу.

Вправа 4 — жим

Встаньте прямо, зіпріться на пальці ніг. Присядьте і захопіть ваш вантаж зверху. Встаньте і підійміть його над головою, а потім опустіть на підлогу. Повторіть вправу.

Jennifer Cohen, Health News